論壇的夜貓子們注意--推薦一個(gè)軟件F.lux

我們論壇的用戶，應(yīng)該算是對著電腦最長時(shí)間，最費(fèi)眼睛的人群之一了。液晶現(xiàn)在普及了，但是只要調(diào)低亮度，看久了一樣難受。
看了下面的文章才知道有這么個(gè)軟件，F(xiàn).LUX---這段時(shí)間用下來感覺不錯(cuò)，眼睛沒有那么酸澀。
不知道發(fā)到哪里，其他都是交流技術(shù)的，但我又真心想推薦一下這個(gè)軟件，造福大家（免費(fèi)的，已經(jīng)放在附件里了），如發(fā)錯(cuò)版請版主見諒！
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2015-4-9 20:48 上傳

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Lain，認(rèn)知神經(jīng)學(xué)博士

我下了一個(gè)決定，準(zhǔn)備對抗社會(huì)時(shí)間。
我發(fā)現(xiàn)自己患有 “睡眠相位后移綜合癥”（DSPS）。按照國際睡眠障礙分類手冊的描述，此病癥狀大致如下：

1. 患者在常規(guī)的睡眠時(shí)間難以入睡；

2. 患者在常規(guī)的上班或上學(xué)時(shí)間難以起床；

3. 如果按照自己的時(shí)間表，患者通常能夠擁有正常的睡眠質(zhì)量和睡眠長度，但整個(gè)睡眠階段相對于常規(guī)睡眠時(shí)間有著穩(wěn)定的延遲。

據(jù)我觀察，身邊許多人都與我患有同樣的病，不同文化下的社會(huì)對于這種病的患者還有一個(gè)更廣為人知的稱謂，叫做“夜貓子” （night owl）。

早起的鳥兒有蟲吃，那就讓它們吃去吧！

如果每天的時(shí)間可以由自己做主，我會(huì)在上午九點(diǎn)自然醒來，凌晨兩三點(diǎn)進(jìn)入夢鄉(xiāng)。然而在漫長的人生中，想要保持這樣一種睡眠模式，一定會(huì)困難重重。無論是上學(xué)還是上班，都不可避免地與這樣的作息時(shí)間產(chǎn)生沖突。除此之外，社會(huì)上對于我這樣的“夜貓子”還頗多微詞。“早起的鳥兒有蟲吃！”——生活中，早睡早起的人們總是擁有一種莫名其妙的優(yōu)越感，似乎他們是那種擁有強(qiáng)大意志力的優(yōu)秀人類，能夠?yàn)榉仙鐣?huì)規(guī)范而隨意調(diào)整作息。相反，晚睡晚起的“夜貓子”們則被更多地與懶惰、放縱等性格缺陷聯(lián)系在一起。可 “早起鳥”真的比“夜貓子”更優(yōu)秀嗎？如果意志力足夠強(qiáng)大，我真的也能養(yǎng)成早睡早起的習(xí)慣，不做“夜貓子”嗎？

在我讀博的研究所里，有一位名叫 Till Roenneberg 的時(shí)間生物學(xué)教授。2012 年，R 教授出版了一本暢銷讀物——《身體內(nèi)的時(shí)間：睡眠類型、社會(huì)性時(shí)差以及你為什么很累》（Internal Time: Chronotypes, Social Jet Lag, and Why You’re So Tired）。我和他的博士生 M 是好朋友，在一次以“Lain 你看起來很累”為開場白的聊天中，他向我推薦了這本書。“我覺得每一個(gè)夜貓子都應(yīng)該看一看”，他說。

我的種種疑惑在書中得到了解答。對于為何有些人是“早起鳥”而有些人是“夜貓子”的問題，書中解釋道：事實(shí)上，我們每個(gè)人都擁有自己獨(dú)特的睡眠類型（Chronotype），它由你身體內(nèi)部固有的生物鐘所控制。你的睡眠類型可以用休息日的“睡眠中點(diǎn)時(shí)間”來表示。拿我來說吧，在休息日我通常凌晨 2 點(diǎn)上床睡覺、早上 9 點(diǎn)起床，那么我的睡眠中點(diǎn)時(shí)間就是：凌晨 2 點(diǎn)加上睡眠總長度的一半（2 + 0.5*7），得出的睡眠中點(diǎn)時(shí)間即為凌晨 5 點(diǎn)半。根據(jù) R 教授的調(diào)查，歐洲中部有超過 60% 人口的睡眠中點(diǎn)時(shí)間落在了凌晨 3:30-5:30 之間。這意味著，大部分人的睡眠類型相較于社會(huì)常規(guī)時(shí)間來說都偏晚。R 教授擲地有聲地說，這種或早或晚的睡眠類型是與生俱來的，并不像人們普遍認(rèn)為的那樣可以單純地憑意志力來調(diào)節(jié)。“早起鳥”和“夜貓子”的分類在生物學(xué)意義上，“就像蘋果和橘子一樣”，并無優(yōu)劣之分。那種“早睡早起是美德”的思想，其實(shí)來源于久遠(yuǎn)的農(nóng)業(yè)社會(huì)和早期工業(yè)社會(huì)，早起型的睡眠模式在當(dāng)時(shí)的確占有不少社會(huì)優(yōu)勢。雖然在現(xiàn)代社會(huì)中，隨著生產(chǎn)方式和社會(huì)結(jié)構(gòu)的變革，早起的優(yōu)勢已逐漸消失，但這種陳舊的道德觀殘留下來，至今仍主導(dǎo)著人們對于“早起鳥”和“夜貓子”的看法。

正是在這本書中，我頭一次認(rèn)識到，作為一名夜貓子并沒有什么好自責(zé)的——那不過就是一種如頭發(fā)粗細(xì)一般因人而異的生物特征而已。與社會(huì)偏見相比，這書中所關(guān)注的重點(diǎn)，即身體內(nèi)部的生物鐘與社會(huì)規(guī)范時(shí)間之間的差異，對于夜貓子來說才是更為嚴(yán)重的問題——由它所導(dǎo)致的社會(huì)性時(shí)差（social jet lag）綜合癥，折磨著像我一樣慣于晚睡晚起的人們。

社會(huì)性時(shí)差：你為什么看起來很累？

在我們生活的這個(gè)世界里，除了由宇宙天體周期運(yùn)動(dòng)所決定的物理時(shí)鐘和人們身體內(nèi)部由基因決定的生物時(shí)鐘以外，還存在著由工作和社交活動(dòng)所決定的“社會(huì)性時(shí)鐘”，比如朝九晚五的上下班時(shí)間和輪班制工作時(shí)間。R 教授的研究發(fā)現(xiàn)，如果人們體內(nèi)的生物鐘無法與“社會(huì)性時(shí)鐘”保持同步，就會(huì)導(dǎo)致身體處于一種長期的疲憊狀態(tài)，類似于遠(yuǎn)距離飛行引起的時(shí)差癥狀。R 教授稱它為“社會(huì)性時(shí)差”，并用休息日和工作日的睡眠中點(diǎn)時(shí)間之差來估算它的大小。（例如，我在休息日的睡眠中點(diǎn)時(shí)間為 5 點(diǎn)半，而在工作日的睡眠中點(diǎn)時(shí)間為 2 點(diǎn)半，那么我的社會(huì)性時(shí)差就是 3 個(gè)小時(shí)。）在歐洲中部的調(diào)查結(jié)果顯示，87% 的人口存在著不同程度的社會(huì)性時(shí)差，其中有超過 40% 的人口承受著 2 個(gè)小時(shí)以上的社會(huì)性時(shí)差。在全球的其他工業(yè)化地區(qū)，包括中國，情況也大概如此。

這種社會(huì)性時(shí)差迫使我們每天持續(xù)不斷地違背自己體內(nèi)的生物鐘來滿足社會(huì)時(shí)間的要求。除了讓你每天都感覺很累以外，它還會(huì)損害你的健康，增加身體罹患癌癥、肥胖癥及糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并讓你更容易產(chǎn)生抑郁。為了對抗社會(huì)性時(shí)差所帶來的疲憊感和壓力，你還可能形成抽煙、攝入大量咖啡和酒精等長期的不良習(xí)慣。

受到社會(huì)性時(shí)差影響最大的人群，無疑是像我一樣的夜貓子，這主要是因?yàn)?，我們的社?huì)至今仍沿用著源于工業(yè)革命時(shí)期的朝九晚五工作日制度。雖然這種舊制度已然不再適用于全球經(jīng)濟(jì)一體化的互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，但在很長一段時(shí)間內(nèi)，它依然會(huì)作為主要的工作時(shí)間制度繼續(xù)存在。這種情況下，夜貓子們該怎么辦呢？

如何對抗社會(huì)性時(shí)差？

我們很難憑一己之力去改變整個(gè)社會(huì)的運(yùn)作方式，然而在安排自身生活方面，我們所擁有的能力要遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出我們的認(rèn)識。尋找對抗社會(huì)性時(shí)差的辦法的努力，正是建立在這樣的信念之上。

對抗社會(huì)性時(shí)差的方式只有兩種：

一種方式是直接對抗社會(huì)時(shí)間，即：告別朝九晚五的工作制度，按照自己的生物鐘來安排工作與生活。如果你是尚未就業(yè)的學(xué)生，在進(jìn)行職業(yè)規(guī)劃時(shí)，你可以重點(diǎn)考慮那些時(shí)間較為自由，能夠在家或移動(dòng)辦公的職業(yè)；如果你是在職人士，不妨鼓起勇氣與你的上司討論一下調(diào)整工作時(shí)間的可能性?；蛘吣阋部梢韵裎乙粯樱瑳Q定做一名自由職業(yè)者。在互聯(lián)網(wǎng)時(shí)代，做自由職業(yè)者并沒有想象中那么難——全球化的網(wǎng)絡(luò)催生了大批新的經(jīng)濟(jì)形式和工作機(jī)會(huì)，新的通信技術(shù)令許多工作都可以通過遠(yuǎn)程協(xié)作、視頻和電話會(huì)議來完成；越來越多如 Elance 一樣的外包網(wǎng)站和逐年增長的自由職業(yè)者比例也說明了這一點(diǎn)。

如果你必須接受朝九晚五的工作，那么你可以采取對抗社會(huì)性時(shí)差的第二種方式，即減輕社會(huì)性時(shí)差，緩解適應(yīng)社會(huì)時(shí)間的痛苦。在這方面，我嘗試過的最簡單的辦法就是：多曬太陽。你可以在工作日的早晨，一起床就到陽臺上去沐浴晨光；有可能的話，選擇走路或騎自行車上班，盡量不搭地鐵或公交；在白天上班休息的空檔，多去室外活動(dòng)。這些辦法所依據(jù)的原理是：太陽光線能夠通過眼睛中特殊的光感受器作用于人體的生物鐘中樞 SCN（視交叉上核），而受到激活的 SCN 可以將你體內(nèi)延遲的生物時(shí)間向前調(diào)節(jié)，縮小它與社會(huì)時(shí)間之間的差別，從而達(dá)到減輕社會(huì)性時(shí)差的效果。除了白天多曬太陽以外，有些科技產(chǎn)品也可以幫助我們緩解早起所帶來的痛苦。有一年冬天為了按時(shí)早起，我買過一盞飛利浦牌的“叫醒燈”，它可以在鬧鐘響起前半小時(shí)開始模擬自然日出光線的變化過程，代替太陽公公叫你起床。雖然價(jià)格略貴，但它的確讓我享受到了難得的幸福起床時(shí)刻。

促進(jìn)夜晚的按時(shí)入睡是減輕社會(huì)性時(shí)差的另一個(gè)辦法。在晚間使用手機(jī)、電腦、iPad 等電子設(shè)備的習(xí)慣會(huì)加重社會(huì)性時(shí)差，因?yàn)槠聊凰l(fā)射出的藍(lán)光會(huì)激活你的 SCN，抑制褪黑素的分泌，令你更難入眠。因此在睡前半小時(shí)，我會(huì)盡量控制自己不用電腦、不玩手機(jī)，但說實(shí)話真的很難做到。一款名叫 f.lux 的軟件成了我的救星，它能根據(jù)用戶在一天中的使用時(shí)間來調(diào)節(jié)屏幕顯示器的顏色，在夜晚減少屏幕所發(fā)出的藍(lán)光。雖然屏幕顏色會(huì)變得怪怪的，但與長遠(yuǎn)的健康比起來，這點(diǎn)就算不上什么了。對于那些需要在晚上面對屏幕工作的夜貓子們來說，琥珀色鏡片的防藍(lán)光眼鏡有著同樣的功效。

其實(shí)只要用心留意，我們就能發(fā)現(xiàn)許多新的方法和產(chǎn)品，借助于它們，你可以為自己設(shè)計(jì)出一整套對抗社會(huì)性時(shí)差的生活方式。畢竟，在改進(jìn)自身生活方式這方面，我們從來都不缺相應(yīng)的知識，我們?nèi)钡闹皇菍箲T性的行動(dòng)。

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